Waarom je goed moet eten voor het sporten
Als ik slecht of niet gegeten heb en ik ga sporten, dan presteer ik beduidend minder en is de pijp snel leeg. Net als voor de meeste sporters geldt ook voor mij, dat een goede maaltijd voor een training of wedstrijd een must is. Maar waarom is dat zo? En wat is een 'goede' maaltijd?
Energie voor de spieren
Waar haalt mijn lichaam deze energie vandaan?
Goed eten voor het sporten betekent dat je je lichaam voorziet van voldoende energie om te kunnen sporten. Je lichaam vult je energievoorraden namelijk aan door energie die het uit je voeding haalt. Voeding kan bestaan uit koolhydraten, vetten (waaronder olie), eiwitten en voedingsvezels. Maar wat is nu handig om te eten? En wanneer?
Koolhydraten
Koolhydraten zijn kort voor het sporten de beste energieleverancier. Je lichaam kan met koolhydraten vrij eenvoudig de glycogeenvoorraad in je spieren aanvullen. Er wordt vaak onderscheid gemaakt tussen snelle en langzame koolhydraten: zogenaamde snelle koolhydraten worden door je lichaam sneller opgenomen dan de langzame koolhydraten. In een volgend blog gaan we hier verder op in, nu zijn we even ‘kort door de bocht’. Snelle koolhydraten zijn inderdaad sneller beschikbaar, maar zijn ook sneller ‘op’. Langzamere koolhydraten komen langzamer in je bloed, waardoor je er over een langere tijd verspreid wat energie van krijgt. Langzamere koolhydraten zijn minder geschikt om heel kort voor het sporten te eten: de vertering van deze koolhydraten duurt te lang om er tijdens het sporten al (optimaal) wat aan te hebben, en daarnaast kunnen ze kort voor het sporten ook voor maag/darmklachten zorgen. Langzame koolhydraten kun je dus beter wat langer van tevoren eten, want dan profiteer je er tijdens het sporten optimaal van. Snelle koolhydraten kun je juist beter niet te lang voor het sporten eten, tegen de tijd dat je sport is het namelijk al ‘op’ en profiteer je er dus niet (optimaal) van tijdens het sporten. Snelle koolhydraten kunnen daarbij een hoge piek in je bloedsuiker (bloedglucose) veroorzaken als de energie ervan niet gelijk gebruikt wordt en dat is niet zo gezond voor je lichaam. Snelle koolhydraten kun je dus beter kort voor of tijdens het sporten eten.
Naast koolhydraten is het goed om er voor te zorgen dat je ook wat eiwitten binnenkrijgt voor het sporten. Eiwitten zijn belangrijk voor je lichaam omdat ze nodig zijn voor het onderhoud dat je lichaam verricht, maar ook voor herstel en opbouw van spieren. Probeer de inname van eiwitten een beetje te verdelen over de dag, dan profiteert je lichaam er het beste van.
Wil je meer spiermassa kweken, dan moet je per dag al snel 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Om de spiermassa te onderhouden heb je per dag genoeg aan 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dus als je 65 kilo weegt, dan heb je 65 kg x1,5 gr = 97.5 gr. eiwit per dag nodig.
Voorbeelden van producten met veel eiwit en niet zo veel vet *:Natuurlijk moet je in de laatste maaltijd voor het sporten ook wat vetten hebben zitten, bij een maaltijd die uit normale voedingsmiddelen is bereid is dat ook bijna niet te voorkomen. Vetten zijn belangrijk als bouwsteen van je lichaamscellen. Daarnaast heb je vetten nodig voor je ogen, hersenen en spieren. Verder bevatten vetten ook belangrijke vitamines als vitamine A, D en E. Oliën leveren alleen vitamine E, halvarine en margarine A, D en E.
Echter, vetten liggen zwaar op de maag, waardoor ze, afhankelijk van het exacte tijdstip van eten, sneller voor maag/darmklachten kunnen zorgen bij het sporten. Daarnaast zijn vetten die direct uit je voeding komen voor je lichaam geen gebruiksklare energie om te bewegen, alleen via een omweg kan je lichaam het gebruiken om te bewegen. Dat is ook de reden dat alle sportdranken/repen e.d. die zijn gemaakt om tijdens het sporten te eten nagenoeg geen vetten bevatten. * Omdat eten met veel vet kort voor het sporten dus niet handig is noemen we bij de koolhydraat- en eiwitrijke voorbeeldproducten hierboven alleen producten waar niet zo veel vet in zit.
Voorbeeld van maaltijden
Ontbijt of lunch: Een paar volkorenboterhammen met besmeerd met magere boter en belegd met kipfilet, appelstroop, magere kaas. Of pap van havermout of speltmout. Maar ook pannenkoeken van boekweitmeel of volkorenmeel zijn een goede start (niet te vet bakken dan hé). Avondeten: een bord volkorenpasta met een magere saus van tomatenpuree en tonijn uit blik of de hiervoor al genoemde pannenkoeken.
We gaan regelmatig recepten op onze blog schrijven die gezond zijn voor voor en na het sporten.
Tijdstip van eten
Om maag-darmklachten te voorkomen, en om ervoor te zorgen dat de energie uit je maaltijd optimaal beschikbaar is voor je lichaam, wordt vaak aangeraden om de laatste volledige maaltijd minimaal 1,5uur voor het sporten te eten en bij intensief sporten zelfs minimaal 2 uur van tevoren. Hoe lang precies voor het sporten verschilt per persoon en hangt af van wat je hebt gegeten en van hoe intensief je gaat sporten.
Tussen de laatste maaltijd voor het sporten en het sporten in kun je nog wel een tussendoortje eten of wat drinken dat snelle koolhydraten bevat. Denk daarbij dan aan wat fruit (een banaan wordt vaak gegeten), een stuk ontbijtkoek, een eierkoek, of een glas (of meerdere glazen) sportdrank.
Mocht je nog vragen hebben aan de hand van deze of de andere blogs over voeding, stuur mij dan een