Sporten en drinken, hoe gaan die samen?

Je lichaam heeft vocht nodig bij alles wat het doet en als je beweegt heb je nog wat extra vocht nodig. Je lijft haalt vocht uit je drinken én uit je eten (in fruit, groente en yoghurt zit bijvoorbeeld ook veel vocht). Qua drinken heb je zo’n 1,5L nodig per dag en nog extra als je dus beweegt. Bij rustig wandelen is dit een beetje extra, maar bij intensief sporten kan dit veel extra zijn.

Hoeveel extra drinken heb je nodig bij het sporten?

Hoeveel extra drinken je lichaam nodig heeft hangt van veel dingen af: een groter persoon verbruikt meer vocht en moet dus meer aanvullen, hoe langer en pittiger je sport hoe meer je nodig hebt, en bij zonnig weer heb je meer nodig dan bij koud weer. Maar óók bij koud weer heb je meer nodig als je sport dan wanneer je niet sport. Je kunt wel 1 tot 2 L vocht wegzweten in een uur, afhankelijk natuurlijk van de zojuist genoemde factoren. Dat is al behoorlijk veel!

Een simpele methode om te kijken of je genoeg hebt gedronken bij een pittige training is om voor en na het sporten op de weegschaal te gaan staan. Doe dit beide keren natuurlijk wel met dezelfde (droge) kleding en het heeft alleen zin als je weegschaal precies meet. Je zult dan misschien zien dat je na de training:

> lichter bent dan ervoor: je hebt dan meer vocht verloren dan dat je hebt bijgedronken.  Onderzoek heeft aangetoond dat 1 á 2 % vochtverlies als percentage van je lichaamsgewicht al een negatief effect heeft op je prestatie! Stel dat je in een training 1 L vocht bent verloren, dan zit je toch al wel op die 1 a 2%!  Een klein beetje effect op je prestatie is niet zo erg toch zul je denken? Nee dat is nog niet zo erg, gaat je vochtverlies richting de 6% dan kun je bewusteloos raken of nog erger. En bedenk ook dat ergens tussen die 1 á 2% en 6% vochtverlies ook een moment zit dat je minder geconcentreerd bent en je coördinatie achteruit gaat: een blessure is dan snel opgelopen als je je enkel verzwikt of uit een obstakel valt! 

> meer weegt dan ervoor: je hebt meer bijgedronken dan dat je hebt verloren (ga ook na of je inderdaad hetzelfde draagt en of je niet toch al iets hebt gegeten tijdens/ na de training). Bedenk of je in de uren voor het sporten genoeg hebt gedronken, als dat niet zo is heb je misschien een inhaalslag gemaakt met drinken , zorg dan de volgende keer dat je ruim voor het sporten ook genoeg drinkt. Als je voor het sporten al goed gehydrateerd (dat je lichaam voorzien is van voldoende vocht) was dan heb je te veel gedronken. Een paar ons is niet erg, maar als je flink veel meer weegt dan voor het sporten is het verstandig om hier de volgende keren goed op te letten. Bedenk hierbij dat als je teveel drinkt dit ook je prestatie negatief kan beïnvloeden (je lichaam moet het vocht namelijk verwerken terwijl het niet direct  nodig heeft) en dat dit net als te weinig drinken ook niet goed is voor je lijf.

> evenveel weegt als voor de training: je hebt ondanks de misschien wel pittige training goed bijgedronken, bravo!

Als je het goed wilt doen houdt je bij de training ook bij hoeveel je tijdens het sporten hebt gedronken. Als je bijvoorbeeld lichter bent na de training was die ene bidon drinken dus niet voldoende. Een volgende keer kun je dan proberen meer te drinken. Of vice versa.

Wat moet je dan drinken?

Bij een korte training van zo’n half uur volstaat gewoon water meestal en vaak kun je dit prima na de training pas aanvullen. Bij extreem warm weer is het misschien wel verstandig om onderweg ook iets te drinken.

Bij langere trainingen hangt het af van wat jou bevalt en van de weersomstandigheden. Voor mensen die graag wat willen afvallen is het de moeite waard om te proberen je vocht met alleen water of een hypotone sportdrank (zie hieronder) aan te vullen. Ook energie die je drinkt telt immers op bij de energie die je binnenkrijgt. Een ander voordeel is dat je je lichaam traint in het halen van energie voor het bewegen uit je spieren en vetvoorraad (je vult de energie immers niet of minimaal aan via het drinken dus moet je lichaam het zelf vrijmaken). Als je trainingen erg lang zijn of als je merkt dat je erg veel water moet drinken bij een training (vanaf zo’n 1 a 2 bidons) is het verstandig om voor een sportdrank te kiezen in plaats van water. Deze wordt door zijn samenstelling sneller opgenomen en bevat ook de nodige mineralen (zie ook hieronder).  

- Bij (langere) wedstrijden ga je waarschijnlijk voor de maximale prestatie, dan zou ik wel kiezen voor een sportdrank omdat je hiermee je lichaam sneller van het nodige vocht voorziet (het wordt immers sneller opgenomen) en ook de nodige mineralen worden aangevuld.. Drink bij een wedstrijd echter nooit iets dat je niet hebt uitgeprobeerd bij een training, het kan namelijk ook verkeerd vallen! Probeer daarom bij de trainingen uit wat jou bevalt.

Sportdrank, energiedrank… wat is het verschil? En hoe zit het met gelletjes?

Dit is een beetje ingewikkeld. Er bestaan hypotone, isotone en hypertone drankjes en het verschil zit hem hierbij in de osmotische waarde van het drinken. De osmotische waarde geeft zeg maar aan hoe de concentratie van stofjes/ingrediënten in het drinken is. Als de osmotische waarde van het drankje lager is dan de osmotische waarde van je bloed dan hebben we het over een hypotone sportrank. Als de osmotische waarde van het drankje gelijk is aan de osmotische waarde van je bloed dan hebben we het over een isotone sportdrank. Als de osmotische waarde van een drankje hoger is dan die van je bloed dan is het een energiedrankje.

Hypotone sportdrank: zijn bedoeld om je vocht snel aan te vullen. Naast natuurlijk veel water bevatten ze wat mineralen en sommigen bevatten ook tot zo’n 4g koolhydraten per 100ml. Het wordt sneller opgenomen dan alleen water.

Isotone sportdrank: zijn bedoeld om je vocht en energie aan te vullen. Doordat de osmotische waarde gelijk is aan die van je bloed worden ze zo snel als mogelijk opgenomen terwijl ze ook energie aanleveren tijdens het sporten. Vooral handig als je langdurige trainingen doet en tijdens wedstrijden. Deze drankjes bevatten meestal rond de  7 gram koolhydraten per 100ml.

Hypertone energiedrank: zijn bedoeld om energie snel aan te vullen na langdurig of intensief sporten. Door de hoge osmotische waarde kan je lichaam deze drankjes niet goed opnemen tijdens het sporten, ze zijn dus ook echt voor na het sporten. Deze drankjes bevatten zoals de naam al zegt veel energie: meestal tussen de 10 en 15 gram koolhydraten per 100ml.

Gelletjes bevatten een soort stroop met erg veel koolhydraten. Ze zijn bedoeld om energie aan te vullen bij langdurige inspanningen, maar moeten vrijwel altijd samen met water ingenomen worden. Op de verpakking staat als het goed is (in ini-mini lettertjes) hoeveel water erbij wordt aangeraden. Een gelletje is klein en dus handiger meenemen dan een hele bidon, vandaar dat ze bedacht zijn.

Meer uitleg over osmose vind je in dit

Mocht je nog vragen hebben over drinken tijdens de trainingen of wedstrijden, stel me dan gerust een vraag hierover tijdens de trainingen!